جمعه ۳۰ تير ۱۳۹۶
berooz
۰۵:۱۰:۱۵
کد خبر: ۸۴۳۰۰
تاریخ انتشار: ۱۶ خرداد ۱۳۹۵ - ۱۱:۳۷
تردمیل یکی از متداول‌ترین دستگاه‌های ورزشی است که استفاده از آن نسبت به دستگاه‌های دیگر راحت‌تر است. با این حال برای گرفتن نتیجه‌ از انجام ورزش بر روی تردمیل باید تنوع و تغییر ایجاد کرد.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بسیج ورزشکاران فارس هنگامی که بر روی تردمیل می دوید سعی کنید شیب را تغییر دهید و فعالیت کوتاه مدت و شدید انجام دهید تا بیشتر کالری بسوزانید.

در کنار خود یک حوله و یک بطری آب داشته باشید.


**
برنامه‌های زیر تاثیر گذار هستند
30
دقیقه ورزشی بر روی تردمیل برای دوندگان:

*چهار دقیقه گرم کردن بدن
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، سه دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت ، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت ، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه

*دو تا هفت دقیقه انجام اینتروال قدرتی
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، 30 دقیقه

*انجام هشت دقیقه اینتر وال سرعتی و استقامتی
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 7.5، شیب یک درصد، 3 دقیقه
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
*
چهار دقیقه سرد کردن بدن
فعالیت: پیاده روی سریع، سرعتmph 5، شیب یک درصد، دو دقیقه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، دو دقیقه
بعد از پایین آمدن از تردمیل چند دقیقه پاها را بکشید، از فوم رولر استفاده کنید و کمی آب بنوشید.
**
توصیه‌های زیر را رعایت کنید:
-
قست سینه را صاف نگه دارید به روبرو نگاه کنید.
-
نفس بکشید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید.
از بازوها استفاده کنید. آرنج‌ها را 90 درجه کنید و آنها را در کنار بدن حرکت دهید.
-
دسته‌های تردمیل را نگه ندارید. حتی اگر شیب برای شما سخت شد کمی خود را به سمت جلو خم کنید.
-
همیشه در پایان فعالیت اینتروال را به راه رفتن تبدیل کنید.


منبع: کمیته علمی و پژوهشی اداره کل ورزش و جوانان فارس

انتهای پیام/224224


نام:
ایمیل:
* نظر: